Tienes que descansar en proporción a la intensidad que realizas tu esfuerzo.
• Roger Young -
La fatiga es el resultado natural al esfuerzo que realizamos durante nuestra práctica del ciclismo en las dos versiones en que lo hacemos (montaña y ruta) y se constituye en la voz que informa a nuestro cuerpo que éste necesita descansar, el ignorar o menospreciar este aviso, nos llevará a “QUEMARNOS” y a incrementar nuestro agotamiento además de hacerse acompañar de enfermedades y lesiones, momento en el que hemos caído en la denominada “FATIGA CRÓNICA”, la cual, baja en forma significativa nuestro rendimiento y pérdida de condición física.
La recuperación, necesariamente debe formar parte de un programa de entrenamiento y en caso de no contar con uno, aplicarla a la rutina de ejercicio que practicamos, estableciendo un equilibrio de manera inteligente para con ello obtener buenos resultados. El no conocer y saber escuchar los mensajes que mi cuerpo me envía y el ignorarlos nos llevará al episodio denominado “sobreentrenamiento”.
SOBREENTRENAMIENTO
Éste se caracteriza por bajo rendimiento y cansancio.
Se define como un desequilibrio entre el stress y el descanso, entendiendo por stress al esfuerzo al que sometemos a nuestro cuerpo manifestándose con bajo rendimiento y por no tener respuesta aún descansando, obviamente nuestras actividades diarias influyen para dar alcance a lo descrito líneas arriba, dado que se suman a nuestra actividad deportiva influyendo tanto en lo físico como en lo psicológico.
Las causas de sobreentrenamiento son:
1. El exceso en la duración de la actividad.
2. Excederse en la intensidad
3. Exceso en la frecuencia
De éstas, la más común es la relacionada con la intensidad.
INDICADORES DE SOBREENTRENAMIENTO
No es posible generalizar los signos porque todos los cuerpos son diferentes y responden de muy diversas formas. En algunas personas el simple hecho de tener elevada la frecuencia cardíaca las ubica dentro del problema. En otros la mezcla de algunos signos nos llevan al diagnóstico.
FÍSICOS:
• Disminución del rendimiento.
• Fatiga constante.
• Cambios en el peso.
• Sed aumentada.
• Cambios en la frecuencia cardíaca basal.
• Dolores musculares.
• Diarrea.
• Infecciones.
• Amenorrea.
COMPORTAMIENTO
• Apatía
• Letargo
• Depresión
• Baja concentración
• Cambios en el sueño
• Irritabilidad
• Disminución de la libido
• Deseo por comer dulces
ETAPAS DEL SOBREENTRENAMIENTO:
1ª. Sobrecarga de ejercicio.
2ª. Rebasar los límites de mi cuerpo.
3ª. Total desvanecimiento.
En la primera, la carga de ejercicio debe incrementarse paulatinamente para que el cuerpo se adapte. Cuando la carga es adecuada el resultado es satisfactorio y lo observamos al presentar una sobrecompensación. En esta etapa la fatiga remite en un lapso de 48 a 72 horas de descanso.
La segunda se manifiesta cuando no le damos descanso a nuestro cuerpo después de dos o más semanas de entrenamiento.
La tercera se considera como una fatiga crónica, la cual identificamos porque por las mañanas despertamos cansados y así permanecemos el resto del día, no obstante el haber dormido bien. El cuerpo está exhausto y persiste así no obstante el disminuir el ejercicio y dándole descanso.
LA GEOGRAFÍA DEL SOBREENTRENAMIENTO
Todo programa de entrenamiento tiene como objetivo el llegar a la cima de éste, basado en diversas cargas de trabajo, intensidad, etc., evitando caer en el área de fatiga o en el terreno del sobreentrenamiento ya que al arribar en alguno de ellos nos vemos en la necesidad de interrumpir la progresión del calendario demeritándose con esto nuestra condición física.
Las personas de 40 años o más así como los novatos, deben tomar períodos de recuperación con más frecuencia, probablemente después de dos semanas de entrenamiento.
Cuando uno cae en el valle de la fatiga, los signos de sobreentrenamiento se hacen manifiestos, experimentando frecuentemente fatiga excesiva y mala calidad de sueño.
La medida correctiva a seguir, consiste en tomar 48 horas de completo reposo o en su defecto practicando únicamente a un ritmo muy lento que nos mantenga en la zona 1 de mi ritmo cardíaco, si persiste la fatiga es recomendable tomar otras 48 horas y repetir el trabajo ligero.
EL ARTE DE ENTRENAR: (Escucha a tu cuerpo).
El saber entrenar en forma adecuada, ciertamente es un arte, ya que para poder hacerlo necesito conocer mis propios límites, para con ello poder determinar si estoy por caer en fatiga o en sobreentrenamiento.
Es necesario adquirir la habilidad de observación y conocimiento de mi cuerpo para poder interpretar los avisos que me envía. Necesitamos identificar nuestros propios indicadores para poder rendir mejor.
Recuerda que resulta mejor estar menos entrenado que sobreentrenado.
ENFERMEDAD: (El sobreesfuerzo se asocia con enfermedad)
El atleta que se sobreentrena es el primer candidato a presentar infecciones respiratorias de vías aéreas altas. Hay estudios realizados a maratonistas que comprueban lo anterior, por ejemplo, aquellos que entrenan 60 millas por semana se enferman con más frecuencia que los que corren 20 millas en el mismo lapso de tiempo.
Al término del maratón, los primeros se enferman con más frecuencia en el transcurso de la semana siguiente a la carrera.
PERÍODO CRÍTICO: (Ser cautelosos durante las 6 horas posteriores a la finalización del esfuerzo).
Las primeras seis horas que siguen al término de la competencia o recorrido muy demandante se tornan en un período crítico para mi salud, porque es el lapso de tiempo en que podemos contagiarnos de alguna infección, debido a que el sistema inmunológico está deprimido tornándose incapaz para defendernos de la adqusición de un virus o una bacteria.
Se recomienda que durante estas horas, evitemos en la medida de lo posible los lugares públicos y el contacto con personas así como el tocarme la cara con las manos contaminadas, debiendo lavármelas con frecuencia, inclusive es de mucha ayuda el utilizar un cubre bocas.
MOLESTIAS EN LA GARGANTA:
Cuando se da el caso de tener ardor, dolor, irritación u otro en la garganta lo recomendable es no hacer ejercicio, aunque si decidimos hacerlo, conviene observar la respuesta que tenemos en los primeros minutos, si las molestias persisten o empeoran, debemos parar la actividad.
En el caso, de presentar: tos, ardor en el pecho, flemas, congestión, fiebre o dolores musculares, no debemos hacer ejercicio porque son indicadores de una infección viral, la cual empeora con la actividad física.
RECUPERANDO LA SALUD:
No obstante el haberme recuperado de una infección de vías respiratorias, mi actividad debe disminuir, dependiendo del tipo y severidad, el tiempo durante el cual debo practicar a un menor ritmo.
Hay un estudio que reportó una disminución en la capacidad muscular del 15% , llegando a permanecer hasta un mes después de la enfermedad. Otros aspectos que se ven involucrados con este tipo de infección son la capacidad pulmonar y la capacidad aeróbica que en algunos casos requiere hasta de tres meses para ser recuperada.
Durante este período, el músculo produce más ácido láctico, no obstante el que practiquemos a menor intensidad.
LESIONES POR SOBREESFUERZO:
La causa más común de lesiones en la bicicleta es debida a las caídas. Este aspecto lo podemos disminuir con un manejo cuidadoso y estableciendo y respetando mis propios límites.
Los corredores presentan con más frecuencia lesiones por sobreesfuerzo que los ciclistas. La rodilla y, de ésta, la rótula es la que se lesiona con más frecuencia así como los ligamentos cuya manifestación es mediante la inflamación.
Cuando tengamos dolor, lo más recomendable es interrumpir la práctica, debiendo darle la importancia necesaria porque el no hacerlo puede hacer que presentemos una lesión más seria.
A manera de protección de la región afectada y, de disminuir el dolor, en muchos casos modificamos la forma de pedaleo produciéndose como consecuencia lesiones de mayor magnitud.
Hay cuatro acciones que podemos tomar en estos casos:
1ª. TRATAMIENTO: (si la molestia persiste después de unos días acudir con el médico).
Acudir a revisión con un especialista para evitar que mi lesión se haga crónica y ser atendidos en forma adecuada, evitando la automedicación a los remedios sugeridos por mis cuates.
El no hacerlo, puede llevarnos a requerir tratamientos más complejos.
2ª. DESCANSO: (Descansar el área afectada)
Dar reposo al área afectada hasta su restablecimiento. En ocasiones si la lesión lo permite, el nadar o ejercitarnos con alguna máquina deportiva, puede auxiliarnos en mantener la condición física.
3ª. ELIMINAR LAS CAUSAS MECÁNICAS:
Éstas pueden estar relacionadas con el tamaño del cuadro de mi bicicleta, la altura del sillín, cambios en la posición y en la dimensión del manillar.
En cuanto a lo anterior, la sugerencia de los autores es que seamos asesorados por un conocedor para determinar las posiciones y alturas acordes con mi cuerpo.
En el caso de las mujeres, es frecuente que utilicen una bicicleta cuyo cuadro está diseñado para hombres, esto propicia que busquen acoplar su cuerpo a la misma y lo hacen adaptando posturas forzadas que ocasionen lesiones.
No es extraño que las lesiones que sufre el ciclista sean propiciadas por un mal ajuste o una indebida reparación de la bicicleta, y miren quien se los comenta, mis dos accidentes se los debo a esta causa.
Las causas biomecánicas pueden estar relacionadas con:
• Pie inestable, debido a un mal asentamiento del pie en el pedal o una inadecuada fijación de la placa en el zapato, propiciando un pedaleo irregular e incorrecto.
• Acortamiento de una pierna, lo cual desencadena un sobreesfuerzo tanto en la rodilla como en la cadera, por lo que es importante compensar la diferencia con el uso de una plantilla, un aumento o una calza.
4ª. MEJORAR LA FUERZA, RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD:
Es muy probable que las lesiones sean producidas por falta de fuerza muscular y de flexibilidad en los ligamentos. Hay que estar conscientes que este tipo de ejercicios, al precticarlos con la finalidad de mejorar, pueden empeorar la lesión, por lo que es recomendable hacerlos una vez que ésta haya remitido. El inicio debe ser suave y con incrementos paulatinos en la complejidad.
TIEMPO Y MÉTODOS DE RECUPERACIÓN:
El tener conocimiento de lo que sucede en nuestro organismo, cada vez que realizamos un recorrido demandante, como los que en forma rutinaria efectuamos (largos, con subidas prolongadas y muy pronunciadas, de larga duración e intensos) nos permitirá hacerlo de mejor manera y protegiendo a nuestro organismo.
Se producen lesiones a nivel muscular, las cuales son micro lesiones, a nivel celular, pero que al conjuntarse aumentan la magnitud del daño y su efecto es más evidente.
Consumimos de manera importante los energéticos (glucógeno) almacenado en las células musculares y en las del hígado, además del agua que contienen las células, manifestándose objetivamente esto mediante cansancio, falta de fuerza muscular y deshidratación.
La pregunta obvia es: ¿cuánto tiempo le toma a mi cuerpo recuperarse de lo anterior?
Estos autores comentan que depende de las siguientes variables: la edad, experiencia, nivel de condición física, nutrición y el nivel de stress que cada uno de nosotros maneja. Una segunda pregunta obligada es:
¿Cuánto tiempo me toma el recuperarme adecuadamente?
Los autores fundamentan su comentario en un estudio que se realizó a unos estudiantes de nivel universitario y, cuyo deporte es el levantamiento de pesas, los cuales tenían un buen nivel de preparación, refieren que en ellos 36 horas les resultaron favorables, pero otros investigadores les refutaron mencionando que era mucho tiempo para la reparación del daño celular muscular así como para la síntesis de proteínas necesaria para repararlo.
Otro estudio similar en universitarios no entrenados reportó que 48 horas fueron insuficientes para reparar el daño muscular. El levantamiento de pesas no es igual que la bici de montaña pero los resultados no deben ser muy diferentes.
Mientras tanto, mi comentario personal, lo encamino al conocimiento adecuado de mi cuerpo, mi forma muy particular de responder a la demanda y exigencias a las que lo sometemos en nuestros recorridos, a la forma y tiempo que me toma el sentirme bien de nueva cuenta, no desechando desde luego este tipo de información que sin duda alguna está debidamente fundamentada.
No debemos olvidar que todos estos estudios se realizan en atletas profesionales, de otra raza, otras costumbres y formas de alimentación.
ETAPAS DE RECUPERACIÓN:
¿Qué puedo hacer para acelerar mi recuperación?
Establecer tres períodos:
ANTES – DURANTE E INMEDIATAMENTE TERMINADA MI ACTIVIDAD.
• Recuperación antes y durante la actividad.
Actualmente la recuperación se inicia tomando acciones antes de la actividad, no después.
Debiendo iniciar con un buen calentamiento ya que éste se acompaña de:
o Abre los capilares para que llegue más sangre y oxígeno al músculo.
o Eleva la temperatura del músculo, disminuyendo el esfuerzo de contracción y con ello las lesiones.
o Conserva los carbohidratos, facilita la liberación de energéticos.
o Facilita la contracción del músculo si ingerimos líquidos ligeros y tibios.
Todo lo que hagamos durante el recorrido o el entrenamiento, especialmente lo que comamos o bebamos, determinará la velocidad y la calidad de mi recuperación, tanto a nivel muscular como en la reposición de glucógeno. Si nuestras reservas energéticas las hemos llevado a niveles muy bajos, nos costará mucho trabajo el llevarlas a concentraciones normales.
En esto radica la importancia de hidratarme adecuadamente antes del esfuerzo, durante el recorrido y el consumir carbohidratos.
Para recorridos menores a 3 horas, es suficiente el ingerir bebidas deportivas así como algún gel o agua, no necesitándose comer algo sólido.
Beber entre 540 a 720 cc de bebida deportiva cada hora durante mi actividad es lo recomendado.
La tolerancia de los carbohidratos en las bebidas es muy variada entre las personas, algunos no toleran la fructosa por ejemplo.
Lo indicado, es que cada uno de nosotros conozca las bebidas que no nos causen malestar estomacal, que las toleremos bien.
Es aconsejable, no preparar bebidas más concentradas de lo recomendado, no obstante el que ya lo hayamos experimentado y no nos produzca malestar, la razón de lo anterior, se basa en la deshidratación que produce el azúcar en grandes concentraciones.
Para recorridos mayores a 3 horas lo indicado es ingerir alimentos sólidos como las barras, no recomendándose el consumo de frutas.
Una buena actividad a realizar al término del esfuerzo, consiste en un breve enfriamiento, realizándolo sobre la bici a muy bajo esfuerzo, hasta que se restablezca la frecuencia cardiaca y respiratoria, normales en mí.
El objetivo de este lapso de tiempo, consiste en llevar a mi organismo de manera gradual a mis cifras normales en reposo.
RECUPERACIÓN EN LOS PRIMEROS 30 MINUTOS:
Lo más importante en este lapso de tiempo, es el acelerar la recuperación de energía.
Aunado a la pérdida de glucógeno en un recorrido demandante, está la de proteínas, debiendo reponerlas porque el no hacerlo, puede tener repercusión en los tejidos al sufrir rupturas o lesiones si realizamos algún esfuerzo por mínimo que éste sea.
El ingerir proteínas durante este lapso de tiempo, produce beneficios en nuestro organismo.
Un estudio demostró que si combinamos proteínas con carbohidratos, facilita la absorción de los últimos, aumentando ésta en un 40% , comparado con la ingesta por separado. Por lo tanto esta combinación facilitará la aceleración de la recuperación en esta etapa en la que el cuerpo absorbe más nutrientes que en cualquier otro momento.
La mezcla debe contener de 15 a 20 g. de proteínas y 80 g. de carbohidratos. 5 cucharadas soperas de azúcar en 480 ml. de leche descremada.
Algunos científicos piensan que esta combinación puede reducir la liberación de hormona del crecimiento reduciendo al mismo tiempo la recuperación. No obstante, los autores insisten en que debe ingerirse en los primeros 30 minutos posteriores a la terminación de la actividad.
Actualmente existen bebidas que deben ser ingeridas al terminar la actividad y su finalidad es la recuperación.
RECUPERACIÓN A LARGO PLAZO:
Ésta va más allá de un simple descanso.
Lo más efectivo es dormir para permitir que se libere hormona del crecimiento en los primeros 30 minutos de sueño, consiguiendo con esto la síntesis de proteínas que reconstruirán los tejidos dañados y utilizar la grasa como energético. Dentro de los múltiples métodos que hay para la recuperación, debo elegir uno que sea acorde con mi organismo.
MÉTODOS DE RECUPERACIÓN:
1. DUCHA o baño de tina con agua caliente. Debe tomarse por espacio de 10 a 15 minutos. No permanecer más porque deshidrata.
2. PEDALEAR antes de ir a dormir, hacerlo lentamente y muy ligero durante 15 a 30 minutos. Nadar muy despacio también funciona bien.
3. MASAJE, algunos lo recomiendan como el mejor recuperador. Éste debe ser suave y relajante porque uno profundo aumenta el daño celular.
Después de 36 horas del esfuerzo sí es conveniente uno deportivo (profundo y fuerte).
Algunos lo utilizan después del baño con agua caliente.
4. SAUNA, tomarlo varias horas después del esfuerzo, resulta favorable, no es recomendable el vapor porque puede tener efecto opuesto.
El tiempo en el sauna es de 10 minutos, no más.
5. ESTIRAMIENTO: son recomendables haciéndolos tendidos en el suelo y apoyando las piernas y los pies en la pared o en algún mueble.
Estirar las piernas y los brazos.
Permanecer recostado por varias horas.
Practicarlos después del sauna y la ducha con agua caliente.
6. CAMINAR EN UN PARQUE O EN UN BOSQUE.
Unas horas después del esfuerzo, caminar lentamente es de mucha utilidad, sobre todo si lo hacemos donde hay abundante oxígeno, y el aroma del pasto, árboles y plantas, tienen efecto tranquilizador.
OTROS MÉTODOS:
En Rusia, emplean varios métodos que no son muy accesibles y muchos de ellos,no son aprobados por la literatura científica, entre los que destacan: electroestimulación, ultrasonido, cámara barométrica, psicología deportiva y suplementos farmacológicos como : vitaminas, minerales y ginseng.
PERSONALIZAR LA RECUPERACIÓN:
Debo probar varios métodos y elegir el que a mí me funciona bien y sobre todo que me brinde resultados satisfactorios.
¿QUÉ SIGNOS ME INDICAN QUE ESTOY TENIENDO UNA BUENA RECUPERACIÓN?
• Actitud Positiva.
• Sentirme bien.
• Deseo de entrenar y hacer mis recorridos.
• Buena calidad de sueño.
RECUPERACIÓN EN LA VIDA REAL:
La realidad es que la gran mayoría de nosotros no nos apegamos y no contamos con un programa de entrenamiento serio o al menos una pequeña guía de cómo entrenar para practicar de una mejor manera, en nuestra pasión y deporte del ciclismo. Lo hacemos de manera empírica y sin conocer algunos de los aspectos descritos en este artículo, llevándonos a experimentar fatiga.
En muchas ocasiones presentamos cansancio muscular y pérdida de fuerza, reflejándose en un bajo rendimiento en nuestros recorridos y, peor aun, propicia el que no lo disfrutemos.
Los autores consideran esta conducta y actuación como “NORMAL”, de hecho como un estímulo (ya que si duele sí funciona), llevándonos a la etapa llamada “SUPERCOMPENSACIÓN” y a incrementar nuestro nivel de “EXTRACOMPENSACIÓN”.
Tolerar esta etapa depende de mi capacidad de eliminación del sobreentrenamiento, la enfermedad y las lesiones.
Como en todo, si no estoy seguro de cuánto debo hacer, debo hacer menos.
Por lo pronto, el descanso y recuperación por una semana debe ser aplicado de inmediato en cuanto aparece la sensación de fatiga.
El arte de entrenar consiste en aprender a romper nuestras propias metas paso a paso.
Cuando lo hacemos muy rápido, desordenado y a gran intensidad, nos podemos lesionar, deprimir o desanimar.
Es necesario entrenar la mente en paralelo con los músculos, debe estar preparada para no renunciar y lo único que requerimos para ello, es practicarlo.
Recuerda que durante la recuperación es cuando uno mejora y obtiene los beneficios de mi esfuerzo.
Bibliografía: The mountain biker´s training bible.
Autor: JOE FRIEL
Año: 2000
Editorial: Velo press ISBN: 9 781884 737718
Este es un verdadero tratado de recuperación en el deporte y al leerlo vamos pasando por la explicación de tantas cosas que nos afectan por NO ESCUCHAR las señales de nuestro organismo. Gracias Dr. JuanMa por compartir conocimientos que nos van a ayudar a corregir las cosas que cotidianamente HACEMOS MAL a veces por atrabancados, a veces por ignorantes, a veces por hacerle más caso a nuestro temperamento dominado por las ansias de no quedarnos atrás en la montaña, el caso es que no le damos chance a nuestro cuerpo de ir recuperando el desgaste y me consta que llegamos hasta las ultimas consecuencias sin medir el precio que tarde o temprano tendremos que pagar.
ResponderEliminar¡Buen articulo!