EL PODER DE MI MENTE

Durante la práctica de nuestro deporte ya sea ésta en el período de preparación y condicionamiento de nuestras estructuras musculares y orgánicas o durante el desarrollo de los recorridos e inclusive en alguna competencia, podemos experimentar tanto éxitos como tropiezos y fracasos.
Una buena parte de éstos últimos aspectos, están relacionados con la postura y condición que mi mentalidad guarda en relación con cada uno de ellos, y con lo que muchos de nosotros conocemos como el PODER DE LA MENTE.
Yo les pregunto: ¿ con qué frecuencia tomamos un tiempo para entrenar y condicionar nuestra mente y utilizarla en nuestro beneficio? mi pregunta no la estoy limitando únicamente a la práctica de nuestro deporte, la estoy haciendo extensiva a las situaciones de nuestro día a día.

La mente y el condicionamiento de ésta, juega un papel primordial en mi provecho y en mi menoscabo tanto en mis actividades deportivas como en las de mi vida diaria, es por ello que en esta ocasión he decidido abordar este fascinate tema y despertar en cada uno de los lectores del mismo, el interés por entrenar LA MENTE, MI MENTE.
Quiero comentarles que este argumento lo leímos, analizamos y aplicamos ROLAND y yo hace unos tres o cuatro años cuando participamos en la carrera de 100 Km. en Cd. Juárez, del "chupacabras".
Conocimos que la mente debe encontrarse en un buen estado de armonía para que la podamos utilizar de forma adecuada, debiendo establecer objetivos, mis propios objetivos, auxiliandonos para ello, de los siguientes puntos:
1- COMIENDO COMO CAMPEÓN:
Dando seguimiento a una dieta adecuada la cual debe ser de preferencia supervisada por un
profesional del área o en su defecto por los conocimientos que yo haya podido adquirir.
2- ENTRENANDO COMO CAMPEÓN:
Respecto a este punto, les sugiero consultar mi artículo sobre recuperación, publicado aquí
en el blog, en el cual encontrarán información respecto al punto siguiente.
3- RECUPERANDOME COMO CAMPEÓN:
Sabiendo como y cuando disminuir mi ritmo de entrenamiento, durmiendo adecuadamente,
y teniendo la habilidad para escuchar e interpretar a mi cuerpo.
4- CONDUCIENDOME Y COMPORTANDOME COMO CAMPEÓN:
En este punto cabe destacar que debo tener armonía y congruencia. Desempeñandome con
ética y profesionalismo.
5- SIENDO CAMPEÓN:
En mi caminar diario, en mi forma de hablar, en mi parado, actuando con congruencia entre
lo que digo y lo que hago. Incluyendo y balanceando mis metas deportivas, profesionales, fa-
miliares y las personales.

QUE DEBO CONTROLAR.
El mayor obstáculo al que uno se enfrenta es a uno mismo, conmigo mismo, específicamente a mi escepticismo y mi negatividad.
La Negatividad es aquella voz interior que yo mismo produzco y que me dice:
NO PUEDO, MEJOR NO LO HAGO, NUNCA LO VOY A LOGRAR y todas aquellas que cada uno de nosotros tenemos y peor aún, que las dominamos y aplicamos.
Por lo tanto, lo que debo controlar es:

1- MIS PALABRAS Y MIS PENSAMIENTOS.
2- MIS ACCIONES.

No es extraño escuchar incluso con nuetros propios compañeros de equipo y más todavía con otras personas e integrantes de otros equipos, expresiones con las que comprobamos el predominio de negatividad, como las siguientes:

- Estoy muy mal
- No tengo condición física
- No estoy en forma
- No he entrenado bien
- No hay forma de que llegue al final
- No voy a aguantar
-No tengo una buena bicicleta
- No tengo un programa adecuado de entrenamiento

Y así, la lista de NO, no ha hecho más que empezar.

Los atletas y deportistas, DEBEMOS entender que una mentalidad POSITIVA y fuerte, influirá y conseguirá la obtención de resultados satisfactorios en todos los ámbitos en los que participo y vivo.
Por lo tanto debo ser muy cuidadoso en el establecimiento de mis objetivos, metas, propósitos, condicionando mi mente para que funcione como un muy buen aliado en la obtanción de mis EXITOS.
Tanto mis palabras como mis actos, deben convertirse en muy buenos hábitos, para que mi mente se acostumbre a seguirlos.
Existen algunos aspectos que si los controlo y los manejo a mi favor, me van a conducir a la obtención de buenos resultados, entre ellos destacan:
1- El tiempo que invierto en mi preparación.
2- La forma en que me alimento.
3- Ingiriendo la cantidad y calidad de líquidos adecuados.
4- Utilizando el equipo y accesorios apropiados.
5- Empleando técnicas acordes tanto a mi deporte como a mi cuerpo.
6- Siguiendo una preparación apropiada y lógica, estableciendo estrategias para mi entrena-
miento y en el desempeño de mis recorridos y competencias.

APENDIENDO A MOTIVARME:

Muchos atletas consideran que es difícil MANTENER un " Espíritu de lucha" durante todo el período de entrenamiento y durante la competencia misma y en nuestro caso en uno de los demantes recorridos que acostumbramos hacer.
¿ Cómo puedo aprender a motivarme y luchar ?
El método más efectivo consiste en establecer objetivos pequeños los cuales se deben incrementar en forma paulatina.
Tanto la mente como el cuerpo se deben entrenar por períodos cortos debiendo incrementarlos haste que consigamos hacerlo durante el desarrollo de nuestro entrenamiento, competencia y durante una buena parte del día.
Se describe como una buena técnica, el empleo de palabras clave con un alto contenido de motivación y energía interior como : poder, control, paz, calma, empuje, así como el empleo de una técnica de respiración adecuada para estar en condición de despertar un estado mental confortable.
Para esto resulta conveniente crear mis propias frases y palabras motivadoras.

ANSIEDAD Y NERVIOSISMO ANTES DE MI PEDALEADA.

Son estados que se presentan con diferente grado de intensidad de acuerdo al tipo de actividad que vamos a desarrollar y de acuerdo a la personalidad de cada uno de nosotros, recomendandose las siguientes rutinas para disminuirlas e inclusive eliminarlas:

1- Aceptar que tengo algo de nervios, o muchos, inclusive que tengo miedo, conscientizando que esto es natural.
2- Una vez aceptadas las condiciones anteriores, debo respirar profundamente, ejerciendo pre-
sión en el abdomen.
3- Debemos establecer que se trata tan solo de un recorrido, una carrera y que lo importante es
divertirse. NO TOMARMELO MUY EN SERIO.
4- Dedicar unos minutos para identificar la causa de mi nerviosismo y ponerle solución de ma-
nera inmediata.
5- Visualización. Si soy capaz de visualizar lo que me ocasiona nerviosismo, mediante la misma
técnica lo puedo eliminar.
6- Escuchar. Conviene hacerlo para poder escribir inclusive, una lista de los riesgos que supongo tendré durante el recorrido o la competencia, asignandoles una califica-
ción que va del 1 al 10 y así eliminarlos de nuestra mente.
7- Dando aplicación a estas sugerencias podremos minimizar su efecto negativo y así disminuir
el nerviosismo y miedo en su caso.
8- El macanismo final y muy efectivo para disminuirlos en forma significativa e incluso elimi-
narlos consiste en repetirnos frases como: Esto no tendrá efecto en mí. En mí esto no aplica.
Cancelo este tipo de negatividades. etc.

MI MENTE Y LA COMPETENCIA O RECORRIDO.

Como he venido comentando y como seguramente muchos de ustedes lo han escuchado y aprendido e incluso aplicado, la mente juega un papel preponderante en muchos de los resultados que tengo y vivo, por esto resulta de suma importancia el que yo mismo me proporcione confianza y seguridad en la actividad que voy a desarrollar y, lo puedo hacer repitiendome a mí mismo frases como las siguientes:
- Mi cuerpo está debidamente entrenado.
- Yo confío y creo en mí.
- Tengo todo para lograrlo.
- Puedo destacar e inclusive ganar en el grupo de mi edad.
Durante el recorrido o la competencia,debo tener ideas y conversaciones positivas conmigo mismo y en su caso con mis compañeros de recorrido.
También se pueden presentar tendencias que tiene efecto distractor y negativo como las siguientes:
1- Alguna fijación por algún evento previo y que haya sido negativo, tal es el caso de: ponchaduras, un pedal dañado, un desviador roto, alguna caida, un accidente significativo en mi persona y todos aquellos que cada uno de nosotros haya experimentado.
2- Tener una actitud severa conmigo mismo, presionandome y repitiendome que lo puedo
y lo debo hacer.
Si mantengo mis objetivos, los puntos de mi planeación del recorrido o la competencia, de una manera razonable, mi mente se convertirá de esta forma en un muy buen aliado y compañero cuya ayuda será de invaluable valía.
Conviene que me repita constantemente, con la finalidad de aclarar mi mente:
" ME SIENTO COMO NUNCA ANTES ME HABÍA SENTIDO ".
Con frases de este tipo, mi mente tomará una postura de claridad resultando entonces un auxiliar positivo y favorable.
Ejemplos de frases de este tipo:
- Me amo a mi mismo y disfruto mi vida y lo que hago.
- Mi cuerpo es fuerte y poderoso.
- Voy a pedalear como nunca.

RECOMENDACIONES A SEGUIR DURANTE EL RECORRIDO O CARRERA.

La primordial es la concentración, pensando en hacer lo mejor, durante cada momento de la actividad, para que las cosas se faciliten. Este es el secreto de muchos atletas triunfadores, concentrarse en el momento actual, en el presente, en poder hacerlo de la mejor forma posible en este momento, ahora.
¿ Cómo lo puedo hacer?
De nueva cuenta la respiración juega un papel importante, si me concentro en ella, sintiendo como entra y sale el aire a mis pulmones, consigo que mi mente no se distraiga y salga de concentración en lo que estoy realizando, evitando el llevarme a pensar en cuestiones negativas y otras no relacionadas con lo que estoy haciendo.

LOS OJOS DE LA MENTE

La visualización es una técnica utilizada por muchos atletas, por casi todos aquellos que se encuentran en la denominada categoría Elite, debido a que esta incrementa la positividad, reduce la ansiedad y crea confort mejorando las técnicas corporales.
La visualización debe crear escenas que sean lo más reales, inclusive llegando a contener hasta detalles.
Se recomienda llevarla a cabo en caso de una competencia hasta dos semanas previas a la misma, efectuandola por espacio de diez minutos al día cuando ya está uno acostado.

Este tipo de actividades se puede mejorar mediante la práctica o entrenamiento como si se tratase de ejercitar un musculo.

Todas estas técnicas están enfocadas a incrementar mi propia eficiencia y rendimiento pero no debo olvidar que debo creer y confiar en que es determinante mi preparación, mi experiencia y mis estrategias.

SENSIBILIZACIÓN

Amigos,compañeros,ciclistas,deportistas,tipos rudos del TOSTON BIKE:

De nueva cuenta Alex y yo retomamos la conversación sobre la pobre participación en el Blog de nuestros amigos ciclistas, día a día al abrir éste, encontramos que no hay comentarios, críticas, aportaciones, etc, de alguno de los integrantes del equipo que no sea de quienes lo hemos venido haciendo hasta este momento.
Esta indiferencia se ha hecho acompañar de desmotivación y el deseo de NO continuar investigando, traduciendo, redactando, plasmando, incluyendo, lecciónes de manejo, videos, etc. cuyo único objetivo es el de poder hacer una aportación que se pueda llevar a la práctica en cada uno de los recorridos que efectuamos tanto en la bici de montaña como en la de ruta y conseguir con ello un mejor manejo, un buen estado de salud,un incremento en nuestro acervo cultural, pero sobre todo, el poder disfrutar de la mejor manera posible nuestra pasión por el ciclismo y más aún de nuestra amistad y nuestro grupo.
Duranta nuestra charla, Alex me hizo saber que nuestro Blog, está siendo consultado en diferentes partes del mundo, postura que nos motivó en primer término a darselos a conocer y en segundo nos conminó a continuar escribiendo y, a realizarlo, inclusive, de la mejor manera posible.
Es por ello que hemos decidido sensibilizarlos para que se animen y decidan plasmar todas aquellas situaciones en que han fungido tanto como testigos y protagonistas en las múltiples experiencias que hemos tenido la oportunidad de vivir y compartir en la práctica de éste nuestro deporte.
Años de convivencia y práctica nos han dado la oportunidad de atesorar múltiples destrezas, estilos, pericias, que bien valen la pena ser compartidas, COMPARTELAS.
Considero que nos encontramos en un momento y una postura en la que podemos y debemos relatar y desvelar lo vivido durante tantos años compartidos en este grandioso grupo de amigos y deportistas del hoy famoso TOSTON BIKE, recordandoles que de alguna forma fungimos como ejemplo de jóvenes y adultos que incursionan y practican este deporte y, lo hacemos tanto en forma individual como grupal.
Ten presente que todo cuanto escribas, contendrá algo que le resultará de utilidad a quien lo lea.

EN PREPARACIÓN PARA LA AVENTURA EN HIDALGO!!

Suerte a todos nuestros amigos que participarán en el recorrido de tres días por el estado de Hidalgo.
Aquí les dejo un video para que aprendan unos trucos que les serán de utilidad en el descenso.

No, no se confundan, esta vez no se trata del profesor en una de sus famosas demostraciones...
Espero lo disfruten.

EL CHUPACABRAS 2011........SE FUE!

Bien amigos tostones hace ya una semana que se corrió esta superjusta anual, los que lo han hecho saben de lo que hablo. Sin embargo este año fue diferente la pista ciertamente fue mas demandante que en otros años, pero mucho, mucho mas divertida "esto si fue ciclismo de montaña", le quitaron como 10 km al bordo (la parte plana) y le agregaron varios singles, todo esto hizo que fuera mayor tiempo de rodada, el clima fue muy benévolo y algo importante fue que arrancamos a las 8.00 hrs. 1800 corredores aprox. menos mujeres proporcionalmente que en otros años.

Pues bien el arranque ya saben, todos hechos "#$%&&%$ en la parte plana, mucho polvo y yo pues como es conocido por todos -inicio lento- esperando recuperarme en la subida y no es que en la subida acelere, solo que trato de mantener el mismo ritmo siendo ahí donde muchos lo bajan.....pero mi planeación previa se vio afectada por un evento que mas adelante detallo.

Físicamente me sentí muy bien sin un solo asomo de fatiga, ni calambres, realmente disfrute mucho la carrera, bueno la parte que pude hacerlo. Pude subir las ultimas subidas completas sin caminar, a buen ritmo....en fin físicamente entero (no hubo baja de glucosa al final ja, ja, ja). cometí un error de novato (no se debe correr con equipo nuevo) corrí con pedales nuevos ya uno se averió al desarmar la bici para meterla en la caja, los nuevos estaban muy apretados y así los deje, el resultado en una subida de mínimo esfuerzo (pero por el km 70) el que iba delante mio de la nada se paro en seco, no alcancé a sacar el clip pero al hacer el esfuerzo sentí dolor intenso en el pie lo que ocasiono que no pudiera sacarlo a tiempo, por lo que me caí y resulte con esguince del pie que me molesto el resto del camino pudiendo continuar al mismo ritmo mientras iba en la bici, pero al caminar si había dolor mas o menos intenso.

Ahora si pude ver claramente la ventaja de ir en los últimos lugares "rebasas a buen ritmo a todos", pues la mayoría va en peores condiciones que tu y nadie te rebasa.....entonces sientes que vas hecho #$%%&%$$.

Al final Toño y Roberto hicieron alrededor de 6.30 hrs llegando en muy buen lugar (entre el 300 y 400) y yo pues alrededor de 7.30 hrs (no se el lugar, los resultados no han sido publicados) pero eso si conseguí mi jersey(claro que hubo para los primeros 1000).

Pues bien hasta aquí todo parece ser como una carrera cualquiera, pero hubo algo que la hizo totalmente diferente.....cuando circulaba por el km 30 - 32 mas o menos, como a 200 mts del inicio de la subida, vi que tenían un ciclista en el suelo se acababa de caer, alguien gritaba, alguien mas hacia maniobras torpes de masaje cardiaco, sin pensarlo ya estaba abajo de la bici y en mis manos tenia un corredor (34 años) en paro cardiaco, sin pulso y sin respiración, me coordine con otro corredor que dijo que era paramedico para realizar maniobras de resucitación, sin éxito obviamente en esas circunstancias .......murió en mis manos!!! no pude hacer nada.

Después de varios minutos, no se cuantos, solo lo deje ahí alguien dijo "ya llego la ambulancia" no voltee, solo di unos pasos para alejarme, me quede parado, saque una llave de mi camel (no se para que).....y después había una chava frente a mi pidiendo me que si la auxiliaba para apretar su asiento, se había bajado, lo hice, guarde la llave, camine la subida, después de no se cuanto tiempo me subí a la bici, comencé a pedalear con total desanimo, con la fuerte idea en mi cabeza de que debía abandonar.

No se después de cuanto ni porque pensé "bueno al menos murió haciendo algo que le gustaba,, no debe ser tan malo morir así" y esta tal vez disparatada idea, me ayudo a volver a la carrera y después de algunos km ya con las endorfinas al nivel que debían, volví a disfrutar la carrera y aunque tome un muy buen ritmo, consiente o inconscientemente en ningún momento me sobre esforcé.

Otro amigo tal vez lo recuerden, Hector, paso por el mismo lugar poco después que yo, no me reconoció ni se detuvo, pero se dio cuenta de lo que estaba sucediendo, relata que automáticamente bajo el ritmo y cunado se dio cuenta se sorprendió así mismo rezando en voz alta sin dejar de pedalear, otra ciclista se emparejo con él y al darse cuenta de lo que iba haciendo, lo acompaño por algunos momentos en su pedaleo y en sus rezos ......en voz alta también.

Tal vez deberiamos darle mas importancia a los articulos que Juan Manuel publica.

ES IMPRESCINDIBLE LA RECUPERACIÓN EN MI ACTIVIDAD DEPORTIVA

RECUPERACIÓN

Tienes que descansar en proporción a la intensidad que realizas tu esfuerzo.
• Roger Young -

La fatiga es el resultado natural al esfuerzo que realizamos durante nuestra práctica del ciclismo en las dos versiones en que lo hacemos (montaña y ruta) y se constituye en la voz que informa a nuestro cuerpo que éste necesita descansar, el ignorar o menospreciar este aviso, nos llevará a “QUEMARNOS” y a incrementar nuestro agotamiento además de hacerse acompañar de enfermedades y lesiones, momento en el que hemos caído en la denominada “FATIGA CRÓNICA”, la cual, baja en forma significativa nuestro rendimiento y pérdida de condición física.

La recuperación, necesariamente debe formar parte de un programa de entrenamiento y en caso de no contar con uno, aplicarla a la rutina de ejercicio que practicamos, estableciendo un equilibrio de manera inteligente para con ello obtener buenos resultados. El no conocer y saber escuchar los mensajes que mi cuerpo me envía y el ignorarlos nos llevará al episodio denominado “sobreentrenamiento”.

SOBREENTRENAMIENTO
Éste se caracteriza por bajo rendimiento y cansancio.
Se define como un desequilibrio entre el stress y el descanso, entendiendo por stress al esfuerzo al que sometemos a nuestro cuerpo manifestándose con bajo rendimiento y por no tener respuesta aún descansando, obviamente nuestras actividades diarias influyen para dar alcance a lo descrito líneas arriba, dado que se suman a nuestra actividad deportiva influyendo tanto en lo físico como en lo psicológico.

Las causas de sobreentrenamiento son:

1. El exceso en la duración de la actividad.
2. Excederse en la intensidad
3. Exceso en la frecuencia

De éstas, la más común es la relacionada con la intensidad.

INDICADORES DE SOBREENTRENAMIENTO
No es posible generalizar los signos porque todos los cuerpos son diferentes y responden de muy diversas formas. En algunas personas el simple hecho de tener elevada la frecuencia cardíaca las ubica dentro del problema. En otros la mezcla de algunos signos nos llevan al diagnóstico.

FÍSICOS:

• Disminución del rendimiento.
• Fatiga constante.
• Cambios en el peso.
• Sed aumentada.
• Cambios en la frecuencia cardíaca basal.
• Dolores musculares.
• Diarrea.
• Infecciones.
• Amenorrea.









COMPORTAMIENTO




• Apatía
• Letargo
• Depresión
• Baja concentración
• Cambios en el sueño
• Irritabilidad
• Disminución de la libido
• Deseo por comer dulces

ETAPAS DEL SOBREENTRENAMIENTO:

1ª. Sobrecarga de ejercicio.
2ª. Rebasar los límites de mi cuerpo.
3ª. Total desvanecimiento.
En la primera, la carga de ejercicio debe incrementarse paulatinamente para que el cuerpo se adapte. Cuando la carga es adecuada el resultado es satisfactorio y lo observamos al presentar una sobrecompensación. En esta etapa la fatiga remite en un lapso de 48 a 72 horas de descanso.
La segunda se manifiesta cuando no le damos descanso a nuestro cuerpo después de dos o más semanas de entrenamiento.
La tercera se considera como una fatiga crónica, la cual identificamos porque por las mañanas despertamos cansados y así permanecemos el resto del día, no obstante el haber dormido bien. El cuerpo está exhausto y persiste así no obstante el disminuir el ejercicio y dándole descanso.

LA GEOGRAFÍA DEL SOBREENTRENAMIENTO
Todo programa de entrenamiento tiene como objetivo el llegar a la cima de éste, basado en diversas cargas de trabajo, intensidad, etc., evitando caer en el área de fatiga o en el terreno del sobreentrenamiento ya que al arribar en alguno de ellos nos vemos en la necesidad de interrumpir la progresión del calendario demeritándose con esto nuestra condición física.
Las personas de 40 años o más así como los novatos, deben tomar períodos de recuperación con más frecuencia, probablemente después de dos semanas de entrenamiento.
Cuando uno cae en el valle de la fatiga, los signos de sobreentrenamiento se hacen manifiestos, experimentando frecuentemente fatiga excesiva y mala calidad de sueño.
La medida correctiva a seguir, consiste en tomar 48 horas de completo reposo o en su defecto practicando únicamente a un ritmo muy lento que nos mantenga en la zona 1 de mi ritmo cardíaco, si persiste la fatiga es recomendable tomar otras 48 horas y repetir el trabajo ligero.

EL ARTE DE ENTRENAR: (Escucha a tu cuerpo).
El saber entrenar en forma adecuada, ciertamente es un arte, ya que para poder hacerlo necesito conocer mis propios límites, para con ello poder determinar si estoy por caer en fatiga o en sobreentrenamiento.
Es necesario adquirir la habilidad de observación y conocimiento de mi cuerpo para poder interpretar los avisos que me envía. Necesitamos identificar nuestros propios indicadores para poder rendir mejor.
Recuerda que resulta mejor estar menos entrenado que sobreentrenado.

ENFERMEDAD: (El sobreesfuerzo se asocia con enfermedad)
El atleta que se sobreentrena es el primer candidato a presentar infecciones respiratorias de vías aéreas altas. Hay estudios realizados a maratonistas que comprueban lo anterior, por ejemplo, aquellos que entrenan 60 millas por semana se enferman con más frecuencia que los que corren 20 millas en el mismo lapso de tiempo.
Al término del maratón, los primeros se enferman con más frecuencia en el transcurso de la semana siguiente a la carrera.

PERÍODO CRÍTICO: (Ser cautelosos durante las 6 horas posteriores a la finalización del esfuerzo).
Las primeras seis horas que siguen al término de la competencia o recorrido muy demandante se tornan en un período crítico para mi salud, porque es el lapso de tiempo en que podemos contagiarnos de alguna infección, debido a que el sistema inmunológico está deprimido tornándose incapaz para defendernos de la adqusición de un virus o una bacteria.
Se recomienda que durante estas horas, evitemos en la medida de lo posible los lugares públicos y el contacto con personas así como el tocarme la cara con las manos contaminadas, debiendo lavármelas con frecuencia, inclusive es de mucha ayuda el utilizar un cubre bocas.

MOLESTIAS EN LA GARGANTA:
Cuando se da el caso de tener ardor, dolor, irritación u otro en la garganta lo recomendable es no hacer ejercicio, aunque si decidimos hacerlo, conviene observar la respuesta que tenemos en los primeros minutos, si las molestias persisten o empeoran, debemos parar la actividad.
En el caso, de presentar: tos, ardor en el pecho, flemas, congestión, fiebre o dolores musculares, no debemos hacer ejercicio porque son indicadores de una infección viral, la cual empeora con la actividad física.

RECUPERANDO LA SALUD:
No obstante el haberme recuperado de una infección de vías respiratorias, mi actividad debe disminuir, dependiendo del tipo y severidad, el tiempo durante el cual debo practicar a un menor ritmo.
Hay un estudio que reportó una disminución en la capacidad muscular del 15% , llegando a permanecer hasta un mes después de la enfermedad. Otros aspectos que se ven involucrados con este tipo de infección son la capacidad pulmonar y la capacidad aeróbica que en algunos casos requiere hasta de tres meses para ser recuperada.
Durante este período, el músculo produce más ácido láctico, no obstante el que practiquemos a menor intensidad.

LESIONES POR SOBREESFUERZO:
La causa más común de lesiones en la bicicleta es debida a las caídas. Este aspecto lo podemos disminuir con un manejo cuidadoso y estableciendo y respetando mis propios límites.
Los corredores presentan con más frecuencia lesiones por sobreesfuerzo que los ciclistas. La rodilla y, de ésta, la rótula es la que se lesiona con más frecuencia así como los ligamentos cuya manifestación es mediante la inflamación.
Cuando tengamos dolor, lo más recomendable es interrumpir la práctica, debiendo darle la importancia necesaria porque el no hacerlo puede hacer que presentemos una lesión más seria.
A manera de protección de la región afectada y, de disminuir el dolor, en muchos casos modificamos la forma de pedaleo produciéndose como consecuencia lesiones de mayor magnitud.

Hay cuatro acciones que podemos tomar en estos casos:

1ª. TRATAMIENTO: (si la molestia persiste después de unos días acudir con el médico).
Acudir a revisión con un especialista para evitar que mi lesión se haga crónica y ser atendidos en forma adecuada, evitando la automedicación a los remedios sugeridos por mis cuates.
El no hacerlo, puede llevarnos a requerir tratamientos más complejos.

2ª. DESCANSO: (Descansar el área afectada)
Dar reposo al área afectada hasta su restablecimiento. En ocasiones si la lesión lo permite, el nadar o ejercitarnos con alguna máquina deportiva, puede auxiliarnos en mantener la condición física.

3ª. ELIMINAR LAS CAUSAS MECÁNICAS:
Éstas pueden estar relacionadas con el tamaño del cuadro de mi bicicleta, la altura del sillín, cambios en la posición y en la dimensión del manillar.
En cuanto a lo anterior, la sugerencia de los autores es que seamos asesorados por un conocedor para determinar las posiciones y alturas acordes con mi cuerpo.
En el caso de las mujeres, es frecuente que utilicen una bicicleta cuyo cuadro está diseñado para hombres, esto propicia que busquen acoplar su cuerpo a la misma y lo hacen adaptando posturas forzadas que ocasionen lesiones.
No es extraño que las lesiones que sufre el ciclista sean propiciadas por un mal ajuste o una indebida reparación de la bicicleta, y miren quien se los comenta, mis dos accidentes se los debo a esta causa.

Las causas biomecánicas pueden estar relacionadas con:

• Pie inestable, debido a un mal asentamiento del pie en el pedal o una inadecuada fijación de la placa en el zapato, propiciando un pedaleo irregular e incorrecto.
• Acortamiento de una pierna, lo cual desencadena un sobreesfuerzo tanto en la rodilla como en la cadera, por lo que es importante compensar la diferencia con el uso de una plantilla, un aumento o una calza.

4ª. MEJORAR LA FUERZA, RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD:
Es muy probable que las lesiones sean producidas por falta de fuerza muscular y de flexibilidad en los ligamentos. Hay que estar conscientes que este tipo de ejercicios, al precticarlos con la finalidad de mejorar, pueden empeorar la lesión, por lo que es recomendable hacerlos una vez que ésta haya remitido. El inicio debe ser suave y con incrementos paulatinos en la complejidad.

TIEMPO Y MÉTODOS DE RECUPERACIÓN:
El tener conocimiento de lo que sucede en nuestro organismo, cada vez que realizamos un recorrido demandante, como los que en forma rutinaria efectuamos (largos, con subidas prolongadas y muy pronunciadas, de larga duración e intensos) nos permitirá hacerlo de mejor manera y protegiendo a nuestro organismo.
Se producen lesiones a nivel muscular, las cuales son micro lesiones, a nivel celular, pero que al conjuntarse aumentan la magnitud del daño y su efecto es más evidente.
Consumimos de manera importante los energéticos (glucógeno) almacenado en las células musculares y en las del hígado, además del agua que contienen las células, manifestándose objetivamente esto mediante cansancio, falta de fuerza muscular y deshidratación.
La pregunta obvia es: ¿cuánto tiempo le toma a mi cuerpo recuperarse de lo anterior?
Estos autores comentan que depende de las siguientes variables: la edad, experiencia, nivel de condición física, nutrición y el nivel de stress que cada uno de nosotros maneja. Una segunda pregunta obligada es:
¿Cuánto tiempo me toma el recuperarme adecuadamente?
Los autores fundamentan su comentario en un estudio que se realizó a unos estudiantes de nivel universitario y, cuyo deporte es el levantamiento de pesas, los cuales tenían un buen nivel de preparación, refieren que en ellos 36 horas les resultaron favorables, pero otros investigadores les refutaron mencionando que era mucho tiempo para la reparación del daño celular muscular así como para la síntesis de proteínas necesaria para repararlo.
Otro estudio similar en universitarios no entrenados reportó que 48 horas fueron insuficientes para reparar el daño muscular. El levantamiento de pesas no es igual que la bici de montaña pero los resultados no deben ser muy diferentes.
Mientras tanto, mi comentario personal, lo encamino al conocimiento adecuado de mi cuerpo, mi forma muy particular de responder a la demanda y exigencias a las que lo sometemos en nuestros recorridos, a la forma y tiempo que me toma el sentirme bien de nueva cuenta, no desechando desde luego este tipo de información que sin duda alguna está debidamente fundamentada.
No debemos olvidar que todos estos estudios se realizan en atletas profesionales, de otra raza, otras costumbres y formas de alimentación.

ETAPAS DE RECUPERACIÓN:
¿Qué puedo hacer para acelerar mi recuperación?
Establecer tres períodos:
ANTES – DURANTE E INMEDIATAMENTE TERMINADA MI ACTIVIDAD.

• Recuperación antes y durante la actividad.
Actualmente la recuperación se inicia tomando acciones antes de la actividad, no después.
Debiendo iniciar con un buen calentamiento ya que éste se acompaña de:
o Abre los capilares para que llegue más sangre y oxígeno al músculo.
o Eleva la temperatura del músculo, disminuyendo el esfuerzo de contracción y con ello las lesiones.
o Conserva los carbohidratos, facilita la liberación de energéticos.
o Facilita la contracción del músculo si ingerimos líquidos ligeros y tibios.

Todo lo que hagamos durante el recorrido o el entrenamiento, especialmente lo que comamos o bebamos, determinará la velocidad y la calidad de mi recuperación, tanto a nivel muscular como en la reposición de glucógeno. Si nuestras reservas energéticas las hemos llevado a niveles muy bajos, nos costará mucho trabajo el llevarlas a concentraciones normales.
En esto radica la importancia de hidratarme adecuadamente antes del esfuerzo, durante el recorrido y el consumir carbohidratos.
Para recorridos menores a 3 horas, es suficiente el ingerir bebidas deportivas así como algún gel o agua, no necesitándose comer algo sólido.
Beber entre 540 a 720 cc de bebida deportiva cada hora durante mi actividad es lo recomendado.
La tolerancia de los carbohidratos en las bebidas es muy variada entre las personas, algunos no toleran la fructosa por ejemplo.
Lo indicado, es que cada uno de nosotros conozca las bebidas que no nos causen malestar estomacal, que las toleremos bien.
Es aconsejable, no preparar bebidas más concentradas de lo recomendado, no obstante el que ya lo hayamos experimentado y no nos produzca malestar, la razón de lo anterior, se basa en la deshidratación que produce el azúcar en grandes concentraciones.
Para recorridos mayores a 3 horas lo indicado es ingerir alimentos sólidos como las barras, no recomendándose el consumo de frutas.
Una buena actividad a realizar al término del esfuerzo, consiste en un breve enfriamiento, realizándolo sobre la bici a muy bajo esfuerzo, hasta que se restablezca la frecuencia cardiaca y respiratoria, normales en mí.
El objetivo de este lapso de tiempo, consiste en llevar a mi organismo de manera gradual a mis cifras normales en reposo.

RECUPERACIÓN EN LOS PRIMEROS 30 MINUTOS:
Lo más importante en este lapso de tiempo, es el acelerar la recuperación de energía.
Aunado a la pérdida de glucógeno en un recorrido demandante, está la de proteínas, debiendo reponerlas porque el no hacerlo, puede tener repercusión en los tejidos al sufrir rupturas o lesiones si realizamos algún esfuerzo por mínimo que éste sea.
El ingerir proteínas durante este lapso de tiempo, produce beneficios en nuestro organismo.
Un estudio demostró que si combinamos proteínas con carbohidratos, facilita la absorción de los últimos, aumentando ésta en un 40% , comparado con la ingesta por separado. Por lo tanto esta combinación facilitará la aceleración de la recuperación en esta etapa en la que el cuerpo absorbe más nutrientes que en cualquier otro momento.
La mezcla debe contener de 15 a 20 g. de proteínas y 80 g. de carbohidratos. 5 cucharadas soperas de azúcar en 480 ml. de leche descremada.
Algunos científicos piensan que esta combinación puede reducir la liberación de hormona del crecimiento reduciendo al mismo tiempo la recuperación. No obstante, los autores insisten en que debe ingerirse en los primeros 30 minutos posteriores a la terminación de la actividad.
Actualmente existen bebidas que deben ser ingeridas al terminar la actividad y su finalidad es la recuperación.





RECUPERACIÓN A LARGO PLAZO:
Ésta va más allá de un simple descanso.
Lo más efectivo es dormir para permitir que se libere hormona del crecimiento en los primeros 30 minutos de sueño, consiguiendo con esto la síntesis de proteínas que reconstruirán los tejidos dañados y utilizar la grasa como energético. Dentro de los múltiples métodos que hay para la recuperación, debo elegir uno que sea acorde con mi organismo.

MÉTODOS DE RECUPERACIÓN:
1. DUCHA o baño de tina con agua caliente. Debe tomarse por espacio de 10 a 15 minutos. No permanecer más porque deshidrata.
2. PEDALEAR antes de ir a dormir, hacerlo lentamente y muy ligero durante 15 a 30 minutos. Nadar muy despacio también funciona bien.
3. MASAJE, algunos lo recomiendan como el mejor recuperador. Éste debe ser suave y relajante porque uno profundo aumenta el daño celular.
Después de 36 horas del esfuerzo sí es conveniente uno deportivo (profundo y fuerte).
Algunos lo utilizan después del baño con agua caliente.
4. SAUNA, tomarlo varias horas después del esfuerzo, resulta favorable, no es recomendable el vapor porque puede tener efecto opuesto.
El tiempo en el sauna es de 10 minutos, no más.
5. ESTIRAMIENTO: son recomendables haciéndolos tendidos en el suelo y apoyando las piernas y los pies en la pared o en algún mueble.
Estirar las piernas y los brazos.
Permanecer recostado por varias horas.
Practicarlos después del sauna y la ducha con agua caliente.
6. CAMINAR EN UN PARQUE O EN UN BOSQUE.
Unas horas después del esfuerzo, caminar lentamente es de mucha utilidad, sobre todo si lo hacemos donde hay abundante oxígeno, y el aroma del pasto, árboles y plantas, tienen efecto tranquilizador.

OTROS MÉTODOS:
En Rusia, emplean varios métodos que no son muy accesibles y muchos de ellos,no son aprobados por la literatura científica, entre los que destacan: electroestimulación, ultrasonido, cámara barométrica, psicología deportiva y suplementos farmacológicos como : vitaminas, minerales y ginseng.

PERSONALIZAR LA RECUPERACIÓN:
Debo probar varios métodos y elegir el que a mí me funciona bien y sobre todo que me brinde resultados satisfactorios.

¿QUÉ SIGNOS ME INDICAN QUE ESTOY TENIENDO UNA BUENA RECUPERACIÓN?
• Actitud Positiva.
• Sentirme bien.
• Deseo de entrenar y hacer mis recorridos.
• Buena calidad de sueño.

RECUPERACIÓN EN LA VIDA REAL:

La realidad es que la gran mayoría de nosotros no nos apegamos y no contamos con un programa de entrenamiento serio o al menos una pequeña guía de cómo entrenar para practicar de una mejor manera, en nuestra pasión y deporte del ciclismo. Lo hacemos de manera empírica y sin conocer algunos de los aspectos descritos en este artículo, llevándonos a experimentar fatiga.
En muchas ocasiones presentamos cansancio muscular y pérdida de fuerza, reflejándose en un bajo rendimiento en nuestros recorridos y, peor aun, propicia el que no lo disfrutemos.
Los autores consideran esta conducta y actuación como “NORMAL”, de hecho como un estímulo (ya que si duele sí funciona), llevándonos a la etapa llamada “SUPERCOMPENSACIÓN” y a incrementar nuestro nivel de “EXTRACOMPENSACIÓN”.
Tolerar esta etapa depende de mi capacidad de eliminación del sobreentrenamiento, la enfermedad y las lesiones.
Como en todo, si no estoy seguro de cuánto debo hacer, debo hacer menos.
Por lo pronto, el descanso y recuperación por una semana debe ser aplicado de inmediato en cuanto aparece la sensación de fatiga.
El arte de entrenar consiste en aprender a romper nuestras propias metas paso a paso.
Cuando lo hacemos muy rápido, desordenado y a gran intensidad, nos podemos lesionar, deprimir o desanimar.
Es necesario entrenar la mente en paralelo con los músculos, debe estar preparada para no renunciar y lo único que requerimos para ello, es practicarlo.
Recuerda que durante la recuperación es cuando uno mejora y obtiene los beneficios de mi esfuerzo.

Bibliografía: The mountain biker´s training bible.

Autor: JOE FRIEL

Año: 2000

Editorial: Velo press ISBN: 9 781884 737718

Chupacabras 100K... Llegó la hora!!

Deseamos mucha suerte a nuestros amigos en esta sufrida competencia.

Es algo para "TIPOS RUDOS" con mentalidad ganadora.

Si se estableciera un premio de EXPERIENCIA ACUMULADA POR EQUIPOS sin duda que el representativo del Toston Bike se traería el podium. 
Es en verdad encomiable el nivel de motivación que le ponen nuestros aguerridos representantes quienes año con año regresan a las tierras del nunca jamás a enfrentarse con las condiciones del desierto, de la inseguridad,  de la distancia para llegar allá, de la distancia a recorrer en la carrera 100K, de la dificultad técnica de la carrera, de las condiciones del clima, del cansancio, del dolor, del esfuerzo físico llevado hasta el máximo en una aventura a todas luces extrema.
Suerte, ánimo y mucho corazón que acá los esperamos para celebrar el triunfo!!