Indudablemente el ciclismo de montaña es un deporte que representa un desafío para quienes lo practicamos y yo le agragaría un compromiso y una responsabilidad para el cuidado de nuestro cuerpo dada la intensidad con la que solemos hacer nuestros recorridos dominicales y todos aquellos que implican más tiempo sobre el sillin, el desplazarnos a valle a ixtapan, a cuernavaca etc, así mismo con la bici de ruta a la cual también le metemos un buen de intensidad y esfuerzo.
A continuación les transcribo un artrículo que traduje de un libro en ingles que habla sobre lo que he referido en el título y que considero debemos tener en cuenta si realmente queremos cuidar nuetro cuerpo, sus aparatos y sistemas, de estos últimos los que se encargan de que nuestro rendimiento sea mejor y que se haga acompañar de beneficios y no de perjuicios.
Es muy importante que desarrollemos y ejercitemos nuestros sistemas aeróbico y anaeróbico.
El ciclismo de montaña requiere principalmente de una gran resistencia y fuerza muscular pero de una fuerza y poder tanto para subir montañas muy empinadas como para realizar sprints.
Por lo comentado se desprende que es muy importante contar con un buen plan de alimenmtación el cual nos permita tener una energía óptima para poder, entrenar y desarrollar nuestros demandantes recorridos y también para tener una buena recuperación después de estos y que podamos llevar a cabo nuestra chamba diaria sin sentirnos cansados y con sueño además de adoloridos.
Para ello es necesario que consumamos el número de calorias suficientes y aumentar el volumen de nuestros músculos, requirioendose un consumo extra de 350 a 400 calorías que nos incrementen un promedio de 450g. de musculo.
Las proteínas requeridas van de 0.5 a 0.8 gramos por cada 450g de peso debiendo consumirlas en una dieta bien balanceada, recuerden que el glucógeno muscular tiene un papel muy importante durante el desarrollo de nuestro ejercicio.
Una combinación de 10 a 20g. de proteína de buena calidad con 35g. de carbohidratos soportan bien el esfuerzo muscular.
Algo sumamente importante en ello es la HIDRATACIÓN, la cual podemos hacer consumiendo bebidas deportivas las cuales nos auxilian manteniendo los niveles de glucosa en la sangre pudiendo con ello completar bien los recorridos. Después de un recorrido hay que consumir nutrientes adecuados que nos permitan tener una recuperación satisfactoria y la resíntesis del glucógeno muscular y hasta del hepático, con esto nos vamos a sentir menos cansados.
Los autores de este artículo sugieren beber thé descafeinado mezclado con miel para reponer los carbohidratos quemados.
El consumo de líquidos tibios tiene estas ventajas:
- Son más fáciles de consumir cuando la temperartura exterior es fría, brindandonos una sensación de calor.
- Incrementan el flujo sanguíneo hacia las extremidades (a nuestras piernas y brazos extenuados por una demandante subida), ya que dilatan los vasos sanguíneos.
- Y mejor aún, mi cuerpo no tiene que gastar calorías para calentarlos, resultando por ello recomendable consumir todo tipo de alimento o bebida, tibios o calientes.
FASE TEMPRANA DE CONSTRUCCIÓN:
Resulta difícil consumir las calorías y los carbohidratos necesarios en tan sólo tres alimentos al día, por lo que es conveniente acostumbrarnos a ingerir colaciones a media mañana y a media tarde, porque si lo hacemos con tres alimentos nos vamos a sentir muy pesados dada la abundancia del consumo, además de presentar sueño, por lo que las colaciones constituyen un proceso muy efectivo durante el día.
Si nuestro recorrido lo hemos efectuado en un lugar caluroso y además húmedo nos van a aumentar los requerimientos de líquidos y de sodio, debemos tomar algo de sal después de los líquidos que hemos ingerido.
Otro punto importante al que le debemos poner atención lo constituye el consumo de HIERRO, ya que con el sudor abundante la pérdida de éste se incrementa,
Así mismo nos debe preocupar la buena salud de nuestros huesos con la finalidad de prevenir una osteoporosis.
Hay ocasiones en que nos preocupamos mucho por el peso y nos ponemos a dieta severa, ¡cuidado! porque perder peso en forma rápida puede resultar en fatiga, pérdida de masa muscular y sobreentrenamiento.
HIDRATACIÓN:
El aporte de líquidos adecuado para reponer los perdidos, va de 120 a 240 ml.cada 15 minutos lo cual minimiza las pérdidas por sudor.
Si no me voy rehidratando adecuadamente durante el recorrido podemos caer en deshidratación y ante esta situación, el reponer lo perdido resulta mucho más difícil. (recuerda que cuando tienes sed durante el recorrido, las células ya no tienen agua).
Debes saber que el ciclismo es una actividad que ocasiona, más que otros depoprtes de alta resistencia, niveles bajos de glucosa ( ¿por qué creen que Abraham siempre exige sus dulcesitos y pasteles?).
Estas personas dicen que si consuminos bebidas deportivas, podemos mantener buenos niveles de glucosa en el mísculo,recuerden que si ésta disminuye el musculo pierde fuerza ( y entonces les pasa lo que a nuestro profe........... siempre ir al último ). Otra forma de meterle carbohidratos al cuerpo durante el recorrido es mediante los geles, barras, platano, acompañados de agua.
DISCIPLINA ESPECÍFICA:
Un programa adecuado de nutrición nos permite avanzar más rápido en nuestros logros en este nuestro deporte, sabedores de que lo que consumamos días y horas previos a nuestro recorrido mantendrán un impacto positivo, permitiendonos esto el tener menores posibilidades de hipoglucemia. Si nos alimentamos correctamente durante el recorrido, el glucógeno muscular se mantendrá en niveles adecuados y nuestros músculos se desempeñaran en mejor forma con la fuerza y energía requeridos en el momento oportuno.
Quisiera compartirles que en mis años de inicio en esto del ciclismo mi idea era la de no comer nada antes de un recorrido, aquellos que realizabamos en zacango y por eso siempre me resultaba muy difícil hacer el mismo, una vez que cambié la conducta y consumí energéticos mi rendimiento mejoró notablemente por tanto debo llegar a los recorridos con niveles adecuados de energía almacenada debiendo para ello consumirlos con sesenta minutos de anticipación.
¿Qué debo consumir? el tipo de alimento elegido, la cantidad y el tiempo para consumirlo, depende de la hora de inicio, del kilometraje y lo demandante del recorrido así como de mi personal tolerancia y gusto.
Se describen otros factores que intervienen como: tipo de recorrido, velocidad a la que vamos, la táctica, características del terreno y otras. Yo en lo personal he determinado mi consumo en base a mi tolerancia y gusto ya que en muchas ocasiones este tipo de recomendaciones resultan muy engorrosas y complicadas, hay que hacerlo de una manera sencilla pero efectiva, para mí.
El tener almacenada una cantidad adecuada de grasa, mejora mucho nuestro desempeño cuando hacemos subidas difíciles y prolongadas. Tratar de disminuir el almacenamiento de grasa en forma significativa puede llegar a comprometer el período de recuperación.
¿QUÉ PASA CUANDO PRACTICAMOS EN TOLUCA?
Todos los que vivimos y practicamos a grandes alturas sobre el nivel del mar debemos saber como nos afecta ésta o como se modifica mi funcionamiento:
Entrenar a niveles elevados sobre el nivel del mar requiere de un desempeño especial tanto del sistema respiratorio como del circulatorio ya que la altura ocasiona una disminución en la concentración de oxígeno en los tejidos de nuestro cuerpo. Los requerimientos nutricionales se ven modificados porque los procesos metabólocos también cambian.
El aire a grandes alturas es muy seco ocasionando esto que en cada respiración perdámos más líquidos, incrementandose por tanto los requerimientos de estos. Las necesidades calóricas se incrementan en un promediio de 200 a 300 por día debiendo suplirlas con corbohidratos ,reduciendose entonces el malestar que la altura nos hace sentir.
En estas circunstancias el monitoreo del hierro es importante porque recuerden que son los globulos rojos los que transportan el oxígeno, resultando de utilidad consumir vitamina B12 y acido fólico así como el consumo de antioxidantes como son la vitamina C y la E, mediante cereales, granos, germen de trigo, semillas, nueces, almendras y vegetales verdes y con aceite.
Finalmente les digo que estas recomendaciones las apliqué cuando acudí por segunda ocasión al chupacabras aunado al plan de entrenamiento y el resultado físicamente hablando fue excelente el problema que tuve en esa carrera fue macánico cundo se me ponchó la bici y ya no terminé el recorrido.
Como siempre al escribir nuestro deseo es que la aportación les resulte interesante y de fácil aplicación.
Un error muy común que algunos cometemos es arrancar la rodada sin haber desayunado adecuadamente, a veces por levantarnos tarde y andar con prisas porque "ya no llego y estos ca....balleros se van a arrancar sin mi" o peor aún, por tener la idea de "ir ligeros" en el camino.
ResponderEliminarAsí que lo mejor es -según los consejos de este excelente artículo- desayunar inteligentemente una carga razonable de carbohidratos, proteínas y líquidos para tener suficiente combustible para la marcha.
Ahora me surge la duda: ¿un buen sandwich y un gatorade de desayuno están bien?
Doctor JuanMa ¿que nos recomiendas? ¿que debe haber en el desayuno antes de una rodada dominical?
Saludos a todos.